Поки Україна перебуває на карантину для запобігання поширенню COVID-19, довготривалі прогулянки, забави, відпочинок на свіжому повітрі та відвідини спортзалу залишаються недоступною розкішшю. Аби підтримати фізичну форму та бути в тонусі, вберегти своє психічне здоров'я і з користю провести вільний час, медики рекомендують робити руханку вдома.
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, доросла людина потребує 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень (або в їх комбінації). Наведені нижче поради допоможуть вам залишатися активними навіть сидячи вдома, без спеціального обладнання і в умовах обмеженого простору.
Робіть по кілька підходів протягом дня
Якщо у вас сидяча робота чи ви просто мало рухаєтеся, спробуйте упродовж доби зробити кілька підходів до фізичних вправ. 4 - 5 разів по 5 хвилин - і ви виконаєте рекомендовану норму. Підійдуть прості вправи - нахили, присідання, рухи руками і ногами, навіть танці, рухливі ігри з дітьми, прибирання та догляд за рослинами.
Підберіть собі онлайн-тренування
Якщо вам складно придумати самим комплекс вправ чи нудно займатися самотужки, у нагоді стануть безкоштовні онлайн-тренування. Знайдіть комплекс фізичних вправ, які підійдуть саме вам. Якщо сумніваєтеся у правильності вибору, порадьтеся зі своїм сімейним лікарем або спеціалістом з фітнесу.
Спробуйте більше ходити
Те, що ви перебуваєте в своїй квартирі не означає, що потрібно відмовитися від ходьби. Ви можете здійснювати "прогулянки" по кімнаті, коли розмовляєте по телефону або спілкуєтеся з родиною, замість того, щоб сидіти чи лежати у процесі. Можна також ходити на місці, вийшовши на балкон чи відчинивши вікно для провітрювання кімнати.
Більше рухайтесь
Медики рекомендують вставати з крісла чи ліжка щопівгодини і витягуватися в повний зріст. Варто подумати над тим, щоб частину вправ робити стоячи, наприклад біля підвіконня чи високої полиці, читати, неспішно прогулюючись по кімнаті. Під час сидіння приділіть більше часу когнітивно-стимулюючим діям, таким як читання, настільні ігри та головоломки.
Намагайтесь розслабитися
Як би це не звучало, але в умовах тотальної паніки може допомогти невелика медитація: зробіть глибокі вдихи і перемкніть свою увагу на щось позитивне. Медитація і глибоке дихання можуть допомогти вам залишатися спокійним.
Переходьте на правильне харчування
Для здоров'я важливо пам'ятати і про здорове харчування та питний режим. Намагайтеся пити чисту воду замість цукровмісних напоїв. Забезпечте достатню кількість фруктів і овочів і обмежте споживання солі, цукру і тваринних жирів. Віддайте перевагу цільним зернам, а не рафінованим продуктам.
